안녕하세요!
여러분은 유산균을 챙겨 드시나요?
약도 식후 30분 후에 복용이
가장 효과가 있다고 하듯이
유산균도 언제 먹는지에 따라서
장단점이 있다고 해요~
오늘은 유산균 복용시간에 대해 알아볼게요^^
1. 유산균 하루 권장량
한국 식약처에서는
하루 1억~100억 CFU를 권장합니다.
유산균으로부터 의미있는 효과를 볼려면
하루 최소 50억CFU는 먹어줘야한다는 연구결과도 있는데요.
그리고 중요한건 보장균수입니다.
이만한 숫자의 유산균을 보장해준다는 의미로
제품에 의무적으로 표시되는 부분인데,
제품 라벨에 투입균수가 몇백억,
보장균수가 얼마, 이렇게 나오는 경우가 있는데
투입균수는 중요치 않고,
보장균수가 그 제품의 핵심입니다.
유산균을 먹어도 중간에 다 죽고 장까지 30%정도 도달한다고하니
솔직히 많이 먹을수록 좋습니다.
장내 세균이 100조라고 하니 10억 100억 해봐야 미미해 보이는것이죠.
그래서 300억, 500억, 1000억짜리를 먹는 것이 좋으나
가격이 부담스러울 수 있습니다.
고함량은 가격이 부담될 수 있기 때문에
가성비 좋은 100억 짜리가 인기가 많습니다.
100억마리는 효과도 좋고 가격도 괜찮기 때문에
굳이 무리해가며 고함량을 먹을 필요는 없습니다.
만약 부작용이 있다면 복용량을 줄여서
자신의 체질에 맞는 복용량을 찾는 것이 좋습니다.
2. 유산균 부작용
일반적으로 거의 부작용이 없지만
과다 섭취할 경우 배에 가스가 차거나,
복부 팽만, 설사 증상이 나타날 수 있습니다.
유제품 알레르기가 있는 사람은
두드러기, 천식, 기침, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 유산균 식전 식후 언제 먹는게 좋을까?
결론부터 말하자면 식전 식후는 선택의 문제입니다.
이 문제는 한국뿐 아니라 외국 전문가들 사이에서도
의견이 분분한 사항인데요.
유산균은 빈속에 먹어야 된다는 얘기도 있고
식후를 추천하는 의견도 있습니다.
의학적으로 검증이 된 부분이 아니기 때문에
시중에 파는 제품들도 명시하고 있지 않은데요.
먼저 유산균 공복 복용은 빈속이다 보니 위산이 적어서
유산균이 살아서 대장까지 도달할 확률이 높아집니다.
대신 유산균 빈속에 먹을 땐 물을 많이 마셔서
위산을 더 희석시켜야 죽는 유산균의 숫자를 최소화할 수 있습니다.
유산균을 식후에 복용할 땐 음식물 땜에 위산이 희석되어 있어
유산균의 생존확률이 높아지고,
장에서는 유산균이 음식물을 먹이로 삼아
활발하게 활동할 수 있다는 장점이 있습니다.
단, 식후엔 유산균에게 위산보다 더 치명적인
담즙산의 분비가 많아진다는 것이 단점이라고 할 수 있습니다.
또, 하나의 의견이 있는데
유산균은 식사 도중에 음식과 같이 먹어야 좋다는 것입니다.
식사 도중이 위산의 산도가 가장 약해서
장까지 살아가는 유산균수가 가장 많다고 이야기합니다.
평소 속 쓰림이 자주 일어나고
위산 분비가 많은 사람, 위식도 역류증이 있는 사람은
식후에 먹는 것이 좋습니다.
공복 식전과 식후 복용은
전문가들도 의견이 분분하고 장단점이 있어
체질에 맞거나, 취향에 맞게 선택하면 됩니다.
4. 유산균 아침 저녁 언제 먹는게 좋나?
장단점이 있습니다.
기본적으로 아침과 저녁, 유산균 복용 시간은 상관이 없다고 권장하고 있으나
식전 빈속에냐 식후 복용이냐에 따라 고려할 부분이 있습니다.
공복 복용을 선택하면
아침 빈속에 비교적 위산이 적기 때문에
아침 공복이 저녁보다 낫습니다.
아침 식전 30분에 먹는 것이 이상적인 타이밍입니다.
식후 복용을 하겠다면
밤에 잘 때 유산균 활동이 활발해지므로
저녁 식후가 낫다고 볼 수 있는데요.
요거트는 밤에 먹어야 좋다는 얘기도 그러한 맥락입니다.
많은 제품이 1캡슐에 100억 CFU, 하루 1회 복용이라
이런 제품들은 아침과 저녁중에 선택을 할 수 밖에 없습니다.
그럴땐 1캡슐에 50억 CFU 제품을 사서 아침 저녁으로 2회 먹는 것도 좋은 방법입니다.
5. 프로바이오틱스, 유산균 똑똑하게 먹는 법
프로바이오틱스 제품을 선택할 땐
가능한 한 보장균수 최소 100억 마리 이상 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
제품 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다.
상온 보관인지 냉장보관이지 체크하고,
유효기간을 꼭 확인해야 합니다.
유효기간이 넘었다면 먹어도 좋고 버려도 좋습니다.
효과를 줄 수 있을 정도로 유산균이 살아있을 가능성이
현저하게 낮을 확률이 높습니다.
공복에 먹을 땐 찬물을 마시는 것이 좋습니다.
유산균은 온도가 낮을수록 빠르게 위장을 통과하고,
열에 약해서 잘 죽기 때문에
빈속에 찬물을 충분히 마시면서 빠르게 장으로 보낼 수 있습니다.
유산균은 우유와 먹으면 좋은데요.
특히 저지방 우유 또는 오트밀과 함께 섭취했을 때
장까지 살아가는 균수가 가장 높았다는 실험 결과가 있습니다.
공복에 찬 우유 라면 더 효과적이 될 수 있겠죠~
식후 복용이라면 채소를 많이 먹어야 합니다.
유산균은 채소와 같이 섭취되었을 때 더 활발하게 번식한다는 연구결과가 있다고 해요.
유산균 복용 후 바나나를 먹어도 효과적이라고 하는데,
바나나에는 유산균의 먹이인 프로바이오틱스가 많이 들어있기 때문이라고 합니다.
